半馬全馬超馬賽后恢復很重要但到底需要多長時間
作者｜Matt Fitzgerald
翻譯｜WR China Team
文章來源：Outside
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這是一個簡單的問題：半程馬拉松
、全程馬拉松或超級馬拉松賽后恢復需要多長時間？關于這個問題，你可能期望得到一個簡單的答案，比如“10天”或“兩周”。但正確的答案是：“這要看情況?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">！?/p>在完成較長距離的比賽后
恢復的生理學概念極其復雜
“恢復”也可以從功能方面來定義
實際上，功能性恢復意味著為接下來的事情做好準備
個體因素
在完成較長距離比賽后的恢復時間也取決于個體因素，如訓練
心理因素
1972年奧運馬拉松冠軍
在2011年發(fā)表在《運動與鍛煉心理學》（Psychology in Sport and Exercise）上的一項研究，證明了他說的這一點
職業(yè)跑者在馬拉松后休息兩到四周并不少見
我們越來越接近回答從半程馬拉松
、全程馬拉松或超級馬拉松中恢復需要多長時間的問題了。但真正有意義的問題是：你應該為下一場長距離比賽后留出多少恢復時間。以下是五條指南，將幫助你規(guī)劃和執(zhí)行賽后恢復及重返訓練?區(qū)分“A級”比賽與“B級”比賽
賽后恢復的最佳方法因比賽的相對重要性而異。一次“A級”比賽是你在經過長時間訓練過程后
一次“B級”比賽是你在訓練過程中作為通向“A級”比賽的墊腳石而進行的比賽
只有經驗豐富且身體強健的跑者才應該把馬拉松或超級馬拉松當作“B級”比賽
。這聽起來可能有風險，但符合這種描述的跑者一直都在成功地這樣做，尤其是在如今碳板超跑鞋的時代，這種鞋大大縮短了許多人的賽后恢復時間。然而，無論你經驗多么豐富、身體多么強健，在一個訓練周期內，你不應該有一場以上的馬拉松或超級馬拉松作為“B級”比賽。在完成一場“B級”比賽后，我建議恢復期開始時休息兩到三天
，然后進行兩到三天的非沖擊性交叉訓練和四到六天的輕松跑，之后可以恢復正常訓練。
?恢復時間宜長不宜短
在較長距離比賽后
，給自己留多一些的恢復時間比留少了要好。如果你留出的時間比你需要的多，唯一的代價就是多損失一點跑步的能力，而這在你恢復訓練后會很快恢復。但如果你過早地回到訓練中很多跑者縮短賽后恢復時間，通常是因為他們害怕跑步能力下降
。但這種恐懼是錯誤的，因為你的身體實際上希望在比賽后降低一些相關機能。就像蘋果樹不是為了全年結果而設計的一樣，人體也不是為了始終保持巔峰能力而設計的。在比賽后降低一些能力是確保你在下一場“A級”比賽到來時比以往更強的唯一方法。在你獲得足夠的經驗以了解自己在賽后需要多久才能恢復之前，請謹慎行事。如果你認為需要一周，就給自己十天；如果你認為需要十天，那就兩周。?了解你自己的模式
獨立于經驗
、體能和訓練等因素，有些跑者從較長距離比賽中恢復得更快。你無法提前知道自己在恢復譜系上的位置。你只能去跑那場比賽然后找出答案。如果你是長距離比賽的新手
，請關注賽后每天的感覺，并記錄你需要多久才感覺準備好進行輕松跑
?傾聽你的身體 每場比賽都是不同的。理解規(guī)劃賽后恢復的“規(guī)則”會讓你開始去規(guī)劃 在賽后恢復期間也要關注自己的心理狀態(tài) ?實踐“預恢復” “預恢復”指的是你在跑步前和跑步期間可以做的事情 ? 在賽事前幾天飲用酸櫻桃汁。2009年的一項研究表明 ? 在比賽期間攝入大量碳水化合物 ? 在比賽期間穿著碳板跑鞋 你可能想知道在完成較長距離比賽后能做些什么來加速恢復 有限的證據(jù)表明 賽后恢復時間表 如果你尚未找到符合自己的恢復時間表 馬特·菲茨杰拉德 一位屢獲殊榮的耐力運動記者 著有 20 多部關于跑步 包括《競賽體重》和《像職業(yè)選手一樣跑步（即使你跑得慢）》 作為一名經驗豐富的跑步教練和認證的運動營養(yǎng)師 菲茨杰拉德的訓練計劃幫助了成千上萬的人成功沖過終點線 投稿
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